En la consulta diaria vemos cada vez con más frecuencia a personas que desean cambiar su composición corporal. Si bien no existen atajos, sí hay hábitos que pueden marcar una gran diferencia. Por María Julieta Molina.-
Imagen ilustrativa. Foto Punto Seguro.-
A los fines de poder lograr perder grasa, es necesario que tengamos en cuenta que lo fundamental es priorizar un déficit calórico, es decir que las calorías que ingerimos deben ser menores a las que gastamos, eso provocará que el cuerpo requiera acudir a las reservas de energías disponibles. Estas reservas son la grasa que se acumula y que tanto se desea eliminar, sin embargo, este objetivo debe ser realizado de manera saludable para no generar efectos no deseados (no poder dormir bien, irritabilidad o el famoso “efecto rebote”). Estos son diez hábitos saludables que podes comenzar hoy mismo para lograr tu objetivo de la mejor manera posible.
1. Priorizá las proteínas en cada comida
Consumir suficiente proteína favorece la saciedad, ayuda a preservar la masa muscular durante procesos de reducción de grasa y facilita la recuperación post-entrenamiento. Incluir una fuente proteica. Ejemplos: huevos, legumbres, yogur, carnes magras, tofu, etc., en cada comida es un primer paso fundamental. En las consultas veo pacientes que desayunan mal, una galletita de agua con queso y mermelada o algún mate bebido con frutas, lo cual está mal porque en ninguno de los dos desayunos tenemos una fuente de proteína de alto valor biológico. No tengas miedo de incluir una fuente de proteína y disminuí los ultraprocesados, como esas galletitas de agua.
2. Aumenta tu ingesta de fibra
La fibra regula la digestión, estabiliza la glucosa en sangre y prolonga la sensación de saciedad. Incorporá frutas, verduras, legumbres, avena y frutos secos de manera diaria. Tu microbiota y tu composición corporal te lo van a agradecer. Es común y típico ver un plato con bajo valor de fibra, sumar ensaladas en las dos comidas principales puede llegar a cubrir el requerimiento de fibra necesario, siempre opta por ensaladas crudas, rucula, lechuga, zanahoria y remolacha rayada, siempre y cuando no sufras de ninguna patología gastrointestinal, en este caso es mejor consultar con un gastroenterólogo y nutricionista para un plan adecuado.
3. Hidrátate de manera estratégica
Muchas veces confundimos sed con hambre. Mantenerse bien hidratado optimiza el rendimiento físico, la digestión y la termorregulación. Como guía general, apunta a beber agua regularmente a lo largo del día y aumentá la ingesta en días de entrenamiento o calor. Sentir sed ya es un indicador de deshidratación, acordate que tomar un termo de mate no cuenta como hidratación.
4. Dormí entre 7 y 9 horas por noche
El sueño inadecuado altera hormonas clave relacionadas con el apetito (grelina y leptina), reduce la capacidad de recuperación muscular y aumenta la ansiedad por alimentos energéticamente densos. Dormir bien es, literalmente un hábito que cambia cuerpos.
5. Movete más allá del gimnasio
El entrenamiento estructurado es solo una parte del gasto energético total. Incrementar el NEAT (movimiento no asociado al ejercicio), como caminar más, usar escaleras o estar de pie en ciertos momentos del día, suma muchísimo a largo plazo, a los lugares que puedas ir caminando es mejor que lo hagas. Se recomienda aproximadamente de 8000 a 10000 pasos diarios.
6. Realiza entrenamiento de fuerza de forma regular
Nada mejora la composición corporal como el trabajo de fuerza. Aumenta la masa muscular, acelera el metabolismo basal y mejora la sensibilidad a la insulina.
7. Planean tus comidas con anticipación
La organización siempre es la clave del éxito. La planificación reduce la toma de decisiones impulsivas y te permite asegurar variedad y calidad nutricional. No hace falta cocinar para toda la semana, pero sí tener un mínimo orden: lista de compras, colaciones sanas disponibles y algunas comidas base preparadas.
8. Reducir los ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son productos industriales formulados a partir de 5 o más ingredientes que han sido sometidos a múltiples procesos y que, en la mayoría de los casos, incluyen sustancias que no se utilizan en una cocina doméstica habitual. Suelen contener aditivos como colorantes, saborizantes, edulcorantes, emulsificantes, conservantes y “mejoradores” de textura o sabor, diseñados para hacerlos más atractivos, duraderos y adictivos. Ejemplos: galletitas de paquete, snack salados, cereales refinados, postres lácteos, etc.
Trata que no sea parte de la base de tu alimentación, y que tu día a día haya productos más naturales que procesados.
9. Establece una rutina de estrés manejable
El estrés crónico afecta negativamente la composición corporal. Técnicas como respiración, meditación, hacer cosas de la vida cotidiana más en calma tomarte tu tiempo, deja que el cuerpo este todo el tiempo en situación de alarma constante ayuda a un cuerpo más equilibrado. Evitá pantallas al comer, masticá despacio y prestá atención a sabores y texturas.
10. Sé consistente, no perfecto
Ningún hábito funciona si solo se sostiene algunos días. La clave es la constancia y la disciplina: pequeños cambios sostenidos superan cualquier estrategia extrema. Permitite flexibilidad y buscá progresos, no perfección, no existe una dieta que pueda ser sostenida de lunes a lunes, por eso siempre serán mejor los hábitos alimentarios.
Como dijimos al comienzo de este artículo, el déficit calórico es clave para bajar grasa. Es necesario destacar que una persona pueda bajar grasa sin que esto se vea reflejado en la balanza ya que se puede estar construyendo músculo lo que te dará una imagen más amable con tus objetivos y a la vez el número de la báscula puede ser igual o superior.
El déficit calórico importa un hábito de alimentación inteligente y sin importar la época del año, o el tiempo que cada uno tiene para dedicarse a la actividad física o planificar sus alimentos, es un camino inteligente a la hora de cambiar nuestra manera de relacionarnos con la comida y con nuestro cuerpo. Una dieta agresiva significa una renuncia inevitable a tu objetivo. Un proceso de cambio debe ser gradual y sin sacrificios intensivos. Si incorporas los pasos que enunciamos en muy poco tiempo vas a sentirte con más energía, mejor humor y tu vida tendrá un cambio significativo en materia de salud psicofísica, vas a ver que la frase de que nuestro estomago es nuestro segundo cerebro es cierta, y como estamos a tan solo unos pequeños ajustes, de poder vivir mucho mejor.